겨울철 노인운동 건강칼럼

1. 노인 운동의 필요성

인간의 생리적 기능은 30세까지는 거의 최고 수준을 유지하지만 그 이후 신체 활동이 줄어들 경우 해마다 0.75∼1%씩 감소하게 되며. 나이가 들어감에 따라 노화에 의한 신체적 변화에 의해 체력도 함께 감소된다.

노화로 인한 노인들의 체력 저하는 완전히 예방할 수는 없지만 적절한 신체 활동과 규칙적인 운동을 통해 체력이 감소되는 속도를 늦출 수 있을 뿐 아니라 체력을 증진시킬 수도 있다.

겨울철에는 외부 환경 변화에 대한 적응력이 약한 노인들은 갑자기 추위가 닥치면 뇌졸중이나 협심증 등의 심장과 혈관 관계 질환에 걸릴 위험성이 높고, 몸이 위축돼 별다른 준비 없이 바깥의 찬바람을 맞고 넘어지거나 빙판길에서 넘어져 골절상을 입는 일이 잦으므로, 어느 때보다 건강관리에 세심한 주의가 필요하다.

추운 날씨에 노인들은 혈관의 신축성과 탄력이 약해져 있어 갑자기 추어지면 혈관이 수축, 혈압이 올라가면서 뇌졸중으로 이어질 위험이 크다. 또한 혈관이 수축되어 있는데다 짠 음식을 많이 먹어 혈압이 높아지기도 한다.

혈압이 높아지면 중풍（뇌졸중）이나 심장병에 걸릴 수 있으므로, 혈압관리에 신경을 써야 하고, 비타민Ｄ 생성이 적어 골다공증이 심해질 수 있으므로 하루 한 시간 가량 햇볕을 쬐며 운동을 하는 것이 좋습니다．

젊은 사람들은 상처를 입어도 쉽게 복구가 되지만 노인의 경우 회복시기가 늦어지거나 복구가 안 될 수 도 있기 때문에 각별한 주의가 요구된다.

규칙적인 운동은 관절 연골에 영양분이 공급되고 관절에 생성된 노폐물을 제거하는 데 도움을 주고, 운동으로 관절 주변에 근육이 강화돼 관절을 지탱하고, 피로에 의한 손상을 막아주는 효과가 있다.

겨울철 운동시간은 11시부터 2시 사이에 하는 것이 좋은데 일조량이 가장 많은 시간대 운동을 해야 순환기 질환에 부담을 덜어주고, 주 3~4회 실시하는 것이 좋으며 호흡기가 약한 노인들은 상대적으로 면역력이 약해 호흡질환이나 근골격계 질환 등에 쉽게 노출되기 때문에 1회 운동시간은 1시간을 넘기지 않도록 하는 것이 좋다.

노인 운동을 구성할 때 유의할 사항

제한적으로 이용해야 하는 동작

관절을 반복적으로 사용하는 동작

관절이나 뼈에 충격을 줄 수 있는 뛰는 동작

관절을 과다하게 신전 시키는 동작

갑작스럽게 자세를 바꾸는 동작

한쪽 발로 균형을 유지하는 동작

360。 회전하는 동작

노인 운동을 구성할 때 추천하는 동작

4회 이상 반복되는 팔, 다리 동작

짝짓기 동작

원형의 대형으로 서로 마주보며 하는 동작

전체가 손잡고 움직이는 동작

큰 관절과 근육을 이용할 수 있는 동작

자유 동작

어깨를 주무르는 동작

손수건, 부채와 같은 도구를 이용하는 동작

인제대학교 서울백병원 스포츠메디컬센터 김진구 교수

인제대학교 서울백병원 스포츠메디컬센터 양상진 임상운동사